Publicado: 18 de Septiembre de 2017

Los estiramientos forman parte de las rutinas de entrenamiento, ejercicios, acondicionamientos físicos de toda actividad física, deportiva, recuperación, fisioterapia y rehabilitación. Tradicionalmente las rutinas de estiramientos se han relacionado con objetivos como:

1.   Mejora en la recuperación postesfuerzo.

2.   Reducción de DOMS (delayed onset muscular soreness) en español DOMPAT (dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía) o más comúnmente conocidas como agujetas.

3.   Preventivo de lesiones.

4.   Maximización del rendimiento deportivo.

5.   Relajación.

 

¿Qué diferencia existe entre la flexibilidad y la elasticidad?

·      La flexibilidad o extensibilidad es la capacidad que tiene un organismo u objeto para ser extendido o estirado hasta los límites anatómicos, aunque una definición más correcta para el cuerpo humano seria la capacidad del organismo para ser extendido o estirado hasta los límites anatómicos sin restricciones ni la aparición de dolor.

·      En cambio la elasticidad es la capacidad que tiene un organismo u objeto para recuperar su forma original después de la contracción o la extensión, de tal manera que, aparte de la flexibilidad (que garantiza una libertad de movimientos) la elasticidad se vuelve fundamental para evitar lesiones, como veremos en el gráfico de la curva de elasticidad.

 

¿Qué es la curva de elasticidad?

Es la relación entre estrés mecánico flexibilidad y deformación (elasticidad), nos da una idea de la rigidez de un cuerpo/material/objeto.

Consta de cuatro regiones o etapas:

1.   Región Elástica: El cuerpo recupera su forma si se retira la fuerza.

2.   Punto de Cesión: Se trata del punto exacto donde el cuerpo pierde su capacidad elástica y entra en una etapa plástica.

3.   Región Plástica: El cuerpo pierde la forma original, y le costará más tiempo volver a su estado original.

4.   Punto de Ruptura: Rotura del cuerpo, el cuerpo se divide, en este caso el músculo, tendón o ligamento (lesión por rotura, desgarro o micro desgarros).

 

Si un organismo sobrepasa la etapa elástica y llega al punto de cesión este habrá entrado en una etapa plástica, que se caracteriza por la pérdida de elasticidad temporal. Si mantenemos la fuerza o estrés durante un tiempo los cuerpos se distienden originando lesiones como roturas fibrilares (distensiones).

 

La flexibilidad y elasticidad están condicionadas por diferentes factorestanto intrínsecos como extrínsecos como pueden ser, la edad, el sexo, la temperatura, la actividad desarrollada, las articulaciones implicadas, los estados de ánimo, etc.

Nuestros músculos son viscoelásticos esto es importante sobre todo en relación al tiempo y a la velocidad de los estiramientos. Para un correcto estiramiento deberemos generar la tensión en el músculo de manera gradual (si la puesta en tensión de un músculo la realizamos de manera veloz, este a través de unos receptores llamados husos neuromusculares generará una respuesta que acortará el músculo). El otro aspecto importante esta relacionado con el tiempo que transcurre mientras el músculo está en tensión estirado, este tiempo varia según los expertos pero por lo general no debe de bajar de 30 segundos / 1 minuto, ya que, la información viscoelástica del musculo no cambiará en un periodo de tiempo más corto.

Un aspecto importantísimo a la hora de estirar es que no debemos sentir dolor, ni sensaciones disestésicas como calambre, hormigueo, adormecimiento, etc. Simplemente tengo que notar tirantez (sin dolor) el músculo que quiero estirar y a la vez concentrarme en esa sensación para intentar relajar de manera consciente la zona, no luchar contra esa sensación.

Existen numerosos tipos de estiramientos cada uno de ellos con sus peculiaridades y características, algunos de estos son:

1.   Estiramientos activos.

Son todos aquellos estiramientos que podemos realizar individualmente con nuestro cuerpo de manera estática y mantenida.

2.   Estiramientos pasivos asistidos.

Son todos aquellos estiramientos que podemos realizar asistidos por un (compañero, fisioterapeuta, entrenador personal, etc) de manera estática, mantenida y sin ninguna acción por parte de la persona que esta siendo estirada.

3.   Estiramientos activos asistidos.

Son todos aquellos estiramientos que podemos realizar asistidos por un (compañero, fisioterapeuta, entrenador personal, etc) de manera estática, mantenida y con acción por parte de la persona que esta siendo estirada, es decir activación del músculo agonista (músculo que realiza la acción y estiramiento del músculo antagonista, músculo que “permite” la acción).

4.   Estiramientos balísticos.

Se trata de estiramientos avanzados, sobre todo utilizados por profesionales que han logrado un alto nivel de elasticidad como bailarines, gimnastas, artistas marciales, etc. Son todos aquellos estiramientos que podemos realizar individualmente con nuestro cuerpo de manera dinámica con pequeños revotes en el final del rango de movimiento, este tipo de estiramientos son muy exigentes y no son recomendables para iniciados.

5.   Ejercicios neurodinámicos.

Se trata de ejercicios de estiramiento y deslizamiento destinados a los nervios en lugar de a los músculos, como por ejemplo el nervio ciático, estos estiramientos requieren un formación específica y deben ser aplicados o supervisados por un fisioterapeuta pueden ser tanto activos como asistidos.

6.   FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva).

También llamados estiramientos postisométricos, debido a que en la puesta en tensión del músculo a estirar se pide al paciente que realice una contracción del músculo, pero el fisioterapeuta evitará el movimiento generado por dicho músculo, de tal manera que, se realizará una contracción isométrica, es decir, una contracción del músculo pero sin movimiento visible, de unos 3-6 segundos, tras la contracción dejaremos unos segundos de recuperación y continuaremos buscando estirar más el músculo aguantaremos el doble de tiempo en el estiramiento que el realizado en la contracción y trascurrido ese tiempo en la nueva barrera volveremos a pedir una contracción isométrica, así sucesivamente de 3-5 repeticiones. Este tipo de estiramientos genera unas respuestas nerviosas que nos ayudaran a ganar elasticidad y a relajar el músculo.

Dependiendo de las necesidades del paciente se puede emplear uno u otro estiramiento, adaptándose de esta manera a las condiciones físicas y de salud de cada uno de nosotros.

“Al nacer el hombre es blando y flexible 
al morir, se pone duro y rígido.
Todos los seres, plantas y árboles,
cuando están vivos son suaves y tiernos, cuando mueren se vuelven secos y marchitos.

La dureza y la rigidez son compañeras de la muerte. La flexibilidad y la suavidad. son compañeras de la vida...

Lao Tse.

 

 

 

Héctor Chávez Castellanos

QIKHRONOS Fisioterapia, Osteopatía & Acupuntura.

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